Поговорим о том, сколько нужно есть белка в день. В моем первом выпуске я тезисно рассказал для чего нужны эти важные вещества для нашего организма. Найти ты его можешь на моем сайте. А сейчас о количественных категориях.

Видео на тему:

 

Прежде, чем называть конкретные цифры, остановимся на понятии азотистого баланса. Это баланс, между азотом, который мы получаем с едой, и азотом, который выделяется из нашего организма с мочой, потом и через пищеварительную систему. А так как в нашей системе именно аминокислоты содержат азот и составляют основу белков, этот показатель сигнализирует о том, что же у нас с ними происходит.

А происходить могут только три ситуации:

1. Положительный азотистый баланс. Возникает тогда, когда белка – а вместе с ним и азота, человек получает с пищей больше, чем его выделяет.

Происходит это во время роста ребенка, набора веса, во время беременности. При этом для того, чтобы увеличить свою массу тела необходимо есть больше потребности организма (от лишних 6 грамм белка в сутки и больше)

2. Азотистое равновесие. Когда поступление азота и его выделение из организма примерно равны. Ситуация, к которой должен стремиться взрослый человек, не ставящий перед собой цели набора массы тела или похудения, а ему нужно только поддерживать нормальную работу своего организма

3. Отрицательный азотистый баланс. Самый печальный случай. Когда белка, а вместе с ним и азота, поступает меньше, чем выделяется. В связи с этим организм испытывает нехватку белка.

При длительном течении данного состояния, человек худеет, риск заболеть становится высоким, он испытывает плохое самочувствие.

Часто возникает, при недостатке белка в суточном рационе (белковое голодание), тяжелом заболевании (например, пневмония, злокачественная опухоль), сильном стрессе, при старении и других экстремальных ситуациях. Потеря белка здесь может быть, как большой и однократной, так и длительной и небольшой. Поэтому и проявления дисбаланса будут разными: в первом случае восполнить дефицит нужно будет быстро (например, при ожоговой болезни, когда вводят внутривенно в кровь уже готовые аминокислоты и белки в составе плазмы крови), а во втором будет достаточно увеличить поступление белков с пищей (например, при белковом голодании, которое встречается очень часто).

Стоит также рассказать об удивительных чудесах нашего организма. Если подумать, то отрицательный азотистый баланс у беременной женщины, может привести к задержке развития плода или его гибели. Ведь белки НЕ ПОСТУПАЮТ ИЗВНЕ с пищей для постройки органов и тканей ребенка? А вот тут-то и облом! Даже в блокадном Ленинграде беременность протекала у женщин «НОРМАЛЬНО» и рождались «ЗДОРОВЫЕ» дети. Тогда стоит задать правильный вопрос: «Откуда взялись белки для постройки тканей малыша?» Он прост – из ТКАНЕЙ МАТЕРИ (мышц, зубов, костей, жировых клеток и др.). У женщин того тяжелейшего эпизода нашей страны практически полностью отсутствовал в рационе белок, а организм беременной полностью настроен на сохранение плода в утробе пусть даже ценой собственных страданий. Поэтому разрушались мышцы, выпадали зубы, волосы (из них уходил белок через плаценту плоду) и беременность протекала дальше. Но даже если ребенок рождался «ВИДИМО ЗДОРОВЫМ», все равно это в последующем сказывалось на его состоянии и, к сожалению, работ, посвященных повышенной заболеваемости детей блокады практически нет.

Тоже самое наблюдается и у обычных детей за счет высокого уровня АНАБОЛИЧЕСКИХ процессов — это процессы, которые способствует образованию новых клеток и тканей. Поэтому ребенок только в крайне тяжелой ситуации перестает расти (тяжелейшее заболевание, жесткий дефицит энергии и белков в пище).

Итак, САМЫЙ главный на сегодня вопрос — «Так сколько же белка надо есть в день, чтобы было все хорошо?»

Стопроцентного ответа никто не скажет, и я тоже. Разные медицинские организации предлагают разные цифры. Все зависит от индивидуальных условий, а именно:

1. Сколько белков в день у вас разрушается (зависит от вашей массы тела, физической активности). Чем БОЛЬШЕ вы весите, тем больше клеток у вас в организме, и соответственно тем БОЛЬШЕ нужно аминокислот для того, чтобы держать их в нормальном функциональном состоянии.

Чем БОЛЬШЕ вы физически активны, тем БОЛЬШЕ мышцы «изнашиваются» за день, соответственно тем больше белков нужно есть для их восстановления

2. От общей калорийности пищи, которую вы съели за целый день.

Чем БОЛЬШЕ калорий вы съели за день, тем МЕНЬШЕ вам нужно белка в день. И наоборот, чем МЕНЬШЕ калорий за день – тем БОЛЬШЕ белка необходимо.

Приведем конкретный пример. Допустим человек весит 70кг. Суточная потребность в белки при калорийности 3150 ккал (45ккал/кг) равна 45.5 грамм яичного белка (0,65 г/кг).

А уже при калорийности 3990 ккал (57 ккал/кг) – 31,5 грамм (0,45г/кг).

Это логично, так как помимо употребления большого количества углеводной пищи также с ней поступают и белки.

3. От того, КАКИЕ белковые продукты вы употребляете (биологическая ценность белка).

Есть продукты, которые имеют полный состав аминокислот, которые не образуются в нашем организме и поэтому они ВСЕГДА должны поступать с пищей. Это яйца, молочные продукты, рыба, мясо животных и птиц. А есть продукты, которые не имеют всех этих аминокислот и поэтому белок не может образовываться в организме (крупы, фрукты, хлебные изделия и т.д.). Чем БОЛЬШЕ мы едим биологически ценного КАЧЕСТВЕННОГО белка, тем меньше белков надо употреблять. Об этом я расскажу подробно в отдельном выпуске.

4. От вашей пищеварительной системы и ее способности переварить белок и всосать его из кишечника в кровь.

В нашем желудочно-кишечном тракте белок в норме расщепляется до аминокислот. И уже только они всасываются в кровь. Расщепление же происходит благодаря специальным веществам – ФЕРМЕНТАМ. Если же их не будет хватать, то это приведет к тому, что переваривание будет не полным и белок не усвоится.

Главным ферментом для белков является – ПЕПСИН, который выделяется в желудке.

При заболеваниях желудка (гастриты, опухоли, язва и другие), а также болезнях кишечника, усвоение очень сильно нарушено даже при нормальном употреблении белка.

5. От того СКОЛЬКО вы едите белковых продуктов за один прием (усвояемость при постоянном каждодневном употреблении белка составляет порядком не более 20-25 грамм). Конечно цифры могут зависит от конкретного человека, но есть сразу огромный кусок мяса смысла немного.

Как вы видите факторов очень много, и поэтому конкретной цифры назвать точно не получится. Все зависит от конкретного человека в конкретной ситуации.

Ориентироваться стоит на цифры – 0,85 г/кг массы тела в сутки (рекомендации ВОЗ). Это МИНИМАЛЬНОЕ количество белка, которое человек может употреблять в своем рационе, чтобы не заработать болячек.

Поэтому имеет смысл взять с запасом – 0,9-1,0 гр/кг в сутки хватит точно. Считаем из продуктов биологически ценных белком (мясо, рыба, яйца, молочные продукты)

А теперь обобщим все то, что было сказано ранее в полезные рекомендации для нашего здоровья: 

1. Употребление белка – 9 – 1.0 гр/кг в сутки

2. Подсчет употребленного белка по биологически ценным КАЧЕСТВЕННЫМ белкам (яйца, рыба, мясо, молочные продукты);

3. При наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта (гастриты, дуодениты, язвенная болезнь) необходимо их вылечить или перевести в стадию ремиссии (отсутствий клинических проявлений). После чего уже считать белки по вышеописанным цифрам. В период болезни повысить употребление белка хотя бы до 1,5 гр/кг в сутки.

Итак друзья, надеюсь эта информация была для вас полезна и помогла в ваших стремлениях оставаться здоровым! Дальше я буду продолжать цикл диетологии, коснемся проблем вегетарианства, узнаем интересную информацию про углеводы и жиры!